여러분들은 자기 전 30분 동안의 루틴이 있으신가요?
저는 원래 유튜브를 보다가 잠들고는 했는데 시력이 나빠지고 잠에 방해가 되는 것 같아 습관을 바꾸고 있습니다.
우리의 뇌는 컴퓨터처럼 쉴 틈 없이 하루 종일 열심히 일합니다. 하루종일 스마트폰, 컴퓨터 등의 미디어에 노출되어 뇌가 과부화 상태로 잠에 들게 된다면 불면, 수면 질 저하, 피로누적등의 문제가 발생합니다. 그렇게 될 경우 다음 날 아침에도 피곤하고, 일에 집중할 수 없게 됩니다. 몸 뿐만이 아니라 뇌에도 쉬는시간이 꼭 필요합니다.
자기 30분 전은 '이제 쉴 시간이야'라는 신호를 보내는 황금 시간이라고 합니다. 수면은 단순한 휴식시간이 아닌, 면역력 회복과 뇌정리, 감정안정, 피부재생 등 모든 회복이 이루어지는 시간입니다. 자기 전 30분동안 뇌를 천천히 쉬게 해주는 습관을 들여보세요. 쉽게 잠들지 못하거나, 잠 자는 동안 자주 깨는 문제로 고통받으시는 분들은 집중해서 읽어주세요.
🌜 뇌를 쉬게 만드는 잠들기 전 루틴
✅ 핸드폰, TV등의 전자기기 사용 줄이기
스마트폰, TV, 노트북 등 전자기기는 뇌와 눈을 쉴 수 없게 만듭니다. 누워서 핸드폰을 할 경우 SNS나 유튜브 등 블루라이트는 도파민을 분비해 뇌를 흥분시키기 때문에 수면을 방해합니다. 잠들기 30분 전이라도 하루종일 함께 한 디지털 기기를 멀리 해보세요.
✅ 은은한 조명 아래, 책 한권 읽기
간접조명이나 노란색의 따뜻한 조명 아래에서 책을 읽게 되면 뇌를 자극하지 않고 부드럽게 이완시켜 줍니다.
강한 백색 조명은 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 뇌는 어두워야 잠이 잘 오게 도와주는 '멜라토닌'을 만들어냅니다.
✅ 짧게라도 일기 쓰기 OR 오늘 한 일 적어보기
오늘 있었던 일, 오늘 성취한 것들, 감사할 일을 정리하게 되면 뇌가 편안해집니다. 흥미진진한 이야기 보다는 차분하고 따뜻한 내용을 적다보면 성취감은 물론 걱정으로 잠 못드는 행위를 완화할 수 있습니다.
✅ 잔잔한 음악 듣기
매일 잠들기 전 잔잔한 음악이나 백색소음을 듣게 되면, 마음이 차분해지고 뇌가 '잘 시간이구나.'라고 학습하게 됩니다. (수면유도)
이때, 시끄러운 음악을 듣게 될 경우 뇌가 흥분할 수 있기 때문에 피아노, 바람, 빗소리 처럼 느리고 조용한 음악을 들어보세요.
✅ 침대는 항상 깨끗하게
침대 상태가 항상 깨끗하게 정돈돼있다면 잠들기 전 기분이 좋아지고, 뇌도 안정감을 느낍니다.
사람은 침실이 조용하고 깨끗하면 누웠을 때 안정감을 가지게 됩니다. 편안한 잠자리는 수면의 질을 바꿀 수 있기 때문에 어둡고, 서늘한 상태를 유지해보세요. 느낌 좋은 바디필로우를 사용하거나, 좋아하는 향의 룸 스프레이를 사용하는 것도 숙면에 좋은 습관입니다.
✅ 자기 전 따뜻한 물로 샤워하기
잠자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하게 되면 몸의 긴장이 풀리고 마음이 편안해집니다. 샤워를 마친 이후에는 체온이 오르고 다시 떨어지게되면서 자연스럽게 졸음이 유도되기 때문에 잠들기 전 샤워하는 습관은 수면 환경에 매우 효과적입니다.
샤워를 너무 오래 하거나 너무 뜨겁게 하면 오히려 방해가 될 수 있으니, 10분정도 가볍게 샤워해보세요.
🌜 잠들기 전, 이런 습관은 피해주세요.
🚫 누워서 스마트폰 하거나, 자기 직전 운동, 카페인 섭취는 피해주세요.
🚫 술에 의존해 잠들게 된다면, 수면의 질이 오히려 떨어집니다.
🚫 배부른 상태로 잠들게 된다면 속이 불편해 깊은 잠을 방해합니다.
저는 이 루틴을 지켜 실행해본 결과, 수면의 질이 높아져 하루 컨디션이 좋아졌습니다.
스마트폰을 잠시 내려두는 습관 하나로도 수면의 질은 많이 높아지고, 다음날 컨디션까지 챙길 수 있습니다.
수면은 인간의 3대욕구 중 하나일 정도로 매우 중요한 요소입니다. 깊은 잠자리를 위해 꾸준한 루틴과 환경 개선이 필수입니다.
잠은 우리 몸과 마음을 회복해주는 아주 소중한 시간이기 때문에, 잠들기 전 뇌를 쉬게하는 습관이 중요합니다.
오늘부터 하나씩 실천하여 내일 아침 개운하게 일어나는 경험을 해보시길 바랍니다!
오늘 밤은 잠시 핸드폰을 내려놓고, 자신의 몸에 집중해 쉬는 시간을 가져보세요 :)
읽어주셔서 감사드립니다. 앞으로도 유용한 정보로 찾아뵙겠습니다! 💛