전 날 잠도 잘자고, 피로도 없었는데
점심만 먹고 나면, 갑자기 졸음이 쏟아지시는 분 있으신가요?
눈꺼풀은 무겁고, 머리는 멍하고 일은 손에 잡히지를 않는 느낌..
이 현상을 우리는 흔히 식곤증이라고 부릅니다.
많은 사람들이 식곤증을 당연한 증상으로 받아들이기 쉽지만,
사실 식곤증은 식사 습관에 따라 충분히 줄일 수 있는 증상입니다.
오늘은 식곤증의 원인과, 당장 실천 가능한 식사법을 소개해드릴게요.
왜 이렇게 졸린거야..?
✅ 식곤증이 생기는 원인
1. 혈당 상승으로 인슐린 분비
식사를 하게 되면 혈액 속의 포도당 수치(혈당)가 올라갑니다.
이때 체내에서는 인슐린이 분비되어 포도당을 근육과 간으로 운반합니다.
탄수화물이나 당이 많은 식사를 했을 경우, 혈당이 급격히 상승하고
인슐린이 과잉분비되어 이후 혈당이 급격하게 떨어지면서 (혈당스파이크)
두뇌로 공급되는 에너지가 순간적으로 부족해지고 졸음과 멍함이 유발됩니다.
2. 소화기관으로 몰리는 혈류
식사 후에는 위와 장 등 소화기관의 활동이 증가합니다.
신체는 혈류를 위장으로 집중시켜 음식물을 분해하고 영양소를 흡수하는 데 에너지를 사용합니다.
그만큼 뇌로 가는 혈류랑이 일시적으로 감소하게 되면서 졸림이 생길 수 있습니다.
3. 호르몬과 생체리듬의 영향
낮 1시부터 3시 사이에는 멜라토닌 전구체 분비가 높아지는 시간입니다.
이는 뇌가 자연스럽게 이완상태로 전환되기 쉬운 상태이며,
식사에 대한 대사작용까지 겹쳐 졸음현상이 더 강하게 일어나는 것입니다.
✅ 식곤증을 줄이는 식사방법 6가지
1. 정제 탄수화물을 줄이고, 복합 탄수화물로 바꾸기
흰 쌀밥과 식빵, 면류 등 정제탄수화물 위주의 식단에서는
혈당을 급격하게 올리고, 급격하게 떨어지는 혈당스파이크가 발생합니다.
이는 급격한 졸음을 유발할 수 있으며, 식곤증과 같은 증상이 나타나게 됩니다.
⏩ 현미, 귀리, 퀴노아 등의 복합 탄수화물이나 현미밥으로 식사해보세요.
2. 식사 순서는 채소 > 단백질 > 탄수화물
식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 탄수화물의 흡수가 느려집니다.
혈당 급상승을 억제해주기 때문에, 순서는 꼭 지켜주시는 것이 좋습니다.
양배추 한 조각만 먼저 드셔도, 혈당 급상승 방지에 도움이 됩니다.
유튜브에 실험하는 영상이 많이 있으니 찾아보시면 도움이 될거예요!
⏩ 샐러드/야채 먼저 섭취 > 생선, 고기류 > 밥
3. 100% 배부르게 먹지 말기
과식은 소화에 에너지를 많이 소모하도록 만듭니다.
뇌가 포만감을 인지하기까지 20분정도의 시간이 소요된다고 합니다.
과식을 하게되면 두뇌는 휴식모드로 전환하게 되니 급하게 먹는 것보다는
20분 이상 천천히, 조금 부족한 듯 먹는 것이 도움이 됩니다.
4. 기름진 음식은 피하기
기름진 음식은 소화에 시간이 오래 걸리게 되어 식후 피로감, 졸음을 악화시킵니다.
⏩ 튀김류, 삼겹살, 마요네즈 등 기름기가 많은 음식은 저녁에 드세요.
⏩ 구운 닭가슴살, 연어, 두부 등으로 단백질을 채워보세요.
5. 식사 후 가벼운 산책
식후에 바로 앉게 되면 혈류가 장에 몰려 졸음을 유발할 수 있어요.
5~10분 가볍게 걷기만 해줘도 졸음 방지에 효과적입니다.
혈당을 조절해주고, 장으로만 몰린 혈류를 분산시켜주기 때문입니다.
⏩ 산책하기 힘든 상황이라면 자리에 앉아 발목, 어깨를 돌려보세요.
6. 아침에 조금이라도 식사하기
아침을 거르게 되면 점심때 폭식하게 되어 혈당이 급등하기 쉬운 조건이 됩니다.
삶은계란 등 공복에 먹기 좋은 음식을 간단하게라도 드시는 것을 추천드립니다.
식곤증은 누구나 겪을 수 있지만,
무엇을 먹는 지와 작은 습관으로 충분히 조절이 가능한 생리적 반응입니다.
몸의 흐름을 이해하고 똑똑한 식사 습관을 만드는 것이 오히려 더 건강하고,
집중력 있는 오후시간을 만들어 줄 수 있습니다.
오늘 소개한 팁 중 하나라도 실천해보시면
점심시간 이후 컨디션이 조금씩 나아지는 경험이 될 것입니다.
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